como melhorar autoestima aos poucos

Tem dias em que a gente se olha no espelho e pensa: “queria gostar mais de mim”.

Às vezes é por causa da aparência. Às vezes é uma nota ruim, uma comparação com uma amiga, alguma coisa que alguém falou ou simplesmente aquele sentimento estranho de não estar sendo boa o bastante em nada. E, quando a gente passa bastante tempo nas redes sociais, isso pode ficar ainda mais confuso.

O problema é que parece que todo mundo sabe exatamente quem é, o que quer e como se sente bem consigo mesma. Menos a gente.

Só que autoestima não funciona assim. Ela não aparece de uma hora para outra e também não precisa estar ótima todos os dias. Dá para melhorar autoestima aos poucos, com mudanças pequenas e bastante realistas.

Não é sobre começar a se achar maravilhosa o tempo inteiro. É mais sobre aprender a se tratar um pouco melhor e parar de acreditar em toda coisa ruim que passa pela cabeça.

Afinal, o que é autoestima?

Autoestima tem muito a ver com a forma como você enxerga a si mesma e com o valor que dá para quem você é.

Isso inclui aparência, personalidade, habilidades, defeitos, escolhas e até aquelas características que você ainda está tentando entender. E, principalmente, não depende de ser perfeita.

Você pode gostar de algumas coisas em você e não gostar de outras. Pode se sentir confiante em uma situação e insegura em outra. Isso acontece.

O que autoestima não significa?

Ter autoestima não significa acordar todos os dias se achando linda, inteligente e capaz de resolver qualquer problema.

Também não significa ter as melhores notas, ser popular, receber elogios o tempo inteiro ou ter um perfil cheio de seguidores.

Uma pessoa pode ser ótima em matemática e ainda duvidar de si em outras situações. Outra pode ser muito bonita e continuar se comparando com outras pessoas. Uma coisa não garante automaticamente a outra.

Por isso, quando alguém fala em melhorar autoestima aos poucos, não está falando em virar uma versão completamente diferente de você.

É mais sobre conseguir olhar para si mesma com menos cobrança.

Por que a autoestima fica tão bagunçada na adolescência?

A adolescência já tem mudanças suficientes por conta própria. O corpo muda, os interesses mudam, as amizades mudam e a gente começa a pensar mais sobre quem quer ser.

No meio disso ainda tem escola, família, redes sociais, expectativas e aquela sensação de que você deveria já saber o que está fazendo da vida.

E basta alguém fazer um comentário sobre sua aparência ou sobre alguma coisa que você fez para aquilo ficar na cabeça por horas.

Às vezes, nem foi uma crítica tão grande. Mas você já estava insegura e aquilo acabou pegando justamente onde doía.

As redes sociais também podem aumentar as comparações. Você vê pessoas com roupas bonitas, cabelos arrumados, viagens, amigos, quartos organizados e uma vida que parece estar sempre acontecendo. Só que você está vendo um recorte, não a vida inteira daquela pessoa.

Dá para melhorar a autoestima aos poucos no dia a dia?

Dá. E provavelmente funciona melhor quando você não tenta mudar tudo de uma vez.

Não precisa fazer uma lista enorme de hábitos novos e tentar seguir todos a partir de segunda-feira. Na prática, isso costuma durar pouco.

Começar pequeno é muito mais fácil.

Cuidar de você também conta

Parece básico, mas dormir direito, tomar banho com calma, comer de forma adequada, descansar e ter alguns momentos de lazer fazem diferença na maneira como a gente se sente.

Não precisa transformar o autocuidado em uma rotina digna de vídeo de “morning routine”. Às vezes, autocuidado é simplesmente tomar banho, colocar uma roupa confortável e ficar quietinha por meia hora.

Ouvir uma música que você gosta também pode ajudar. Assim como sair um pouco do celular, brincar com o seu pet, ler alguma coisa ou assistir a uma série.

Nem sempre fica bonito igual Pinterest. E tudo bem.

E se eu começar a reparar nas pequenas coisas que faço bem?

Essa é uma mudança simples que pode ajudar bastante.

Em vez de lembrar apenas das coisas que deram errado, tente perceber também o que deu certo. Não precisa ser nada grandioso.

Você estudou mesmo sem estar com muita vontade. Conseguiu terminar uma tarefa. Pediu ajuda quando não entendeu alguma coisa. Arrumou seu quarto. Teve coragem de falar o que estava pensando.

Tudo isso conta.

Uma ideia é abrir o aplicativo de notas do celular e escrever três coisas que você conseguiu fazer naquele dia. Não precisa fazer isso religiosamente. Se lembrar duas vezes na semana, já serve para começar.

Aos poucos, você começa a perceber que não é tão incapaz quanto sua cabeça às vezes tenta convencer.

As amizades podem melhorar ou piorar a autoestima?

Podem fazer os dois.

Uma amizade boa não precisa ser perfeita, mas normalmente existe espaço para você ser você mesma sem precisar ficar o tempo inteiro tentando impressionar a outra pessoa.

Ter alguém com quem conversar também ajuda muito. Às vezes você passa horas pensando que determinada situação foi horrível e, depois de contar para uma amiga, percebe que talvez não fosse tudo aquilo.

Ter alguém para conversar faz diferença

Não precisa transformar toda conversa em um desabafo sério.

Às vezes você só quer mandar uma mensagem dizendo “não acredito no que aconteceu hoje” e contar a história inteira. Outras vezes, realmente precisa conversar sobre alguma coisa que está incomodando.

Ter pessoas de confiança por perto pode deixar algumas situações mais fáceis de enfrentar.

E, quando o problema for maior do que uma conversa com uma amiga consegue resolver, vale procurar um adulto de confiança, como alguém da família, uma professora ou orientadora da escola. Para informações gerais sobre saúde mental na adolescência, você também pode consultar recursos para adolescentes e jovens.

Como parar de se comparar com as amigas?

Essa parte é difícil.

Uma amiga pode ter um cabelo que você acha lindo. Outra pode tirar notas melhores. Outra pode ser superextrovertida e conhecer todo mundo. Enquanto isso, você começa a pensar no que falta em você.

Só que comparação quase nunca é justa. Você conhece seus próprios defeitos, inseguranças e momentos ruins. Das outras pessoas, normalmente enxerga só algumas características.

Então, quando perceber que está se comparando, tente trocar a pergunta “por que eu não sou igual a ela?” por “o que eu gosto em mim?”.

Pode parecer pequeno, mas muda o foco.

E isso também vale para os relacionamentos. Se você costuma aceitar coisas que não gostaria só para não perder alguém, pode ser interessante ler o artigo Como parar de aceitar pouco nos relacionamentos, porque autoestima e a forma como permitimos que outras pessoas nos tratem acabam se encontrando bastante.

E quando a escola começa a mexer com a autoestima?

A escola consegue ser ótima e cansativa no mesmo dia.

Tem amigos, matérias interessantes, trabalhos, provas, professores, grupos, apresentações e aquela preocupação com o futuro que aparece cada vez mais.

Uma nota ruim pode fazer você pensar que não é inteligente. Um trabalho que não ficou bom pode fazer você achar que não consegue fazer nada direito.

Mas uma nota representa uma situação específica. Ela não consegue resumir tudo o que você sabe ou quem você é.

Uma nota ruim não define você

É normal ficar chateada quando você estuda e a nota não vem como esperava.

O problema é transformar “fui mal nessa prova” em “sou burra”.

São coisas completamente diferentes.

Talvez você não tenha entendido aquele conteúdo. Talvez tenha estudado de um jeito que não funcionou. Talvez tenha ficado nervosa na hora. Ou talvez simplesmente tenha sido uma prova difícil.

Em vez de usar a nota para atacar a si mesma, tente descobrir o que pode ser melhorado.

Se precisar de ajuda para estudar, você também pode colocar aqui um link interno para apps para estudantes ou para algum outro artigo do blog sobre estudos.

E se eu não conseguir me encaixar?

Nem todo mundo encontra seu grupo logo de cara.

Na escola, parece que existem grupos muito definidos: as meninas que estão sempre juntas, o pessoal dos esportes, quem gosta de jogos, quem ama estudar, quem vive em eventos e por aí vai.

Mas você não precisa escolher uma personalidade e ficar presa nela.

Pode gostar de ler e também gostar de sair. Pode ser tímida em alguns lugares e falar bastante em outros. Pode mudar de opinião.

Experimentar atividades diferentes pode ajudar a conhecer pessoas com interesses parecidos. Um clube, esporte, projeto escolar ou qualquer atividade que realmente desperte sua curiosidade já pode ser um começo.

O que fazer quando eu não gosto do meu corpo?

Essa é uma questão bastante comum durante a adolescência, principalmente porque o corpo está mudando e você ainda está aprendendo a lidar com ele.

É fácil olhar para outra garota e pensar que o corpo dela é exatamente o que você gostaria de ter.

Só que seu corpo não precisa parecer com o de outra pessoa para ser aceitável.

A relação com o próprio corpo pode ficar complicada quando a aparência começa a ocupar espaço demais na cabeça. O UNICEF, por exemplo, reúne orientações sobre imagem corporal na adolescência e sobre como lidar com essas mudanças de maneira mais saudável.

Você não precisa amar cada detalhe do seu corpo todos os dias. Talvez seja mais realista começar tentando não tratá-lo como seu inimigo.

E os dias em que eu me sinto péssima?

Eles acontecem.

Tem dia em que você acorda sem vontade de se arrumar, não gosta de nenhuma roupa e qualquer foto parece horrível. Nesses dias, talvez não seja o melhor momento para ficar horas olhando o próprio rosto no celular.

Faça alguma coisa diferente.

Converse com alguém. Escute música. Leia. Brinque com seu animal de estimação. Saia um pouco do quarto. Faça uma atividade que você gosta.

Não precisa resolver sua autoestima inteira naquele dia.

Se esses sentimentos forem muito intensos, persistentes ou começarem a atrapalhar sua rotina, converse com um adulto de confiança e procure ajuda profissional. Pedir ajuda quando algo está pesado demais não significa que você falhou.

Quais atitudes realmente ajudam a melhorar autoestima aos poucos?

Não existe uma lista mágica, mas algumas atitudes são bem simples de experimentar.

Uma delas é prestar atenção na maneira como você fala consigo mesma.

Se você errou alguma coisa, tente imaginar que uma amiga tivesse cometido o mesmo erro. Você provavelmente não diria “você é um desastre”. Então talvez também não precise falar assim com você.

Outra coisa é parar de acompanhar conteúdos que fazem você se sentir constantemente inferior.

Não precisa apagar todas as redes sociais. Às vezes, basta deixar de seguir algumas contas ou silenciar conteúdos que sempre despertam comparação.

Isso parece específico demais, mas faz diferença.

Escrever ajuda a organizar a cabeça

Você não precisa ter um diário cheio de páginas bonitas.

Pode abrir o aplicativo de notas e escrever exatamente o que está pensando. Sem organizar, sem corrigir, sem tentar deixar bonito.

“Estou irritada.”

“Não gostei do que aconteceu hoje.”

“Estou preocupada com a prova.”

“Estou feliz porque consegui fazer aquilo.”

Pronto.

Colocar algumas coisas para fora pode ajudar a entender melhor o que está acontecendo dentro da sua cabeça.

Música, filmes e livros também podem ajudar

Nem todo momento precisa ser produtivo.

Às vezes, você só precisa ouvir sua playlist favorita enquanto arruma o quarto. Ou assistir a um filme que já viu dez vezes. Ou ler algumas páginas antes de dormir.

Isso não vai resolver sozinho uma autoestima baixa, claro. Mas momentos agradáveis também fazem parte de uma rotina equilibrada.

E, sinceramente, tem dias em que uma música boa ajuda mais a mudar o humor do que ficar tentando pensar demais sobre o problema.

Que tal pensar em uma coisa boa antes de dormir?

Não precisa fazer uma lista enorme de gratidão.

Escolha uma coisa que foi boa naquele dia.

Pode ter sido uma conversa, uma comida gostosa, uma aula que você entendeu, uma música, uma mensagem ou simplesmente ter conseguido descansar.

Se você quiser, pode anotar. Se não quiser, só lembrar já serve.

O objetivo não é fingir que tudo está maravilhoso. É apenas não deixar que os problemas ocupem 100% do espaço.

Aprender a dizer “não” também tem a ver com autoestima

Essa é uma parte que muita gente só percebe depois de algum tempo.

Você não precisa aceitar todos os convites, responder todas as mensagens imediatamente, fazer tudo que pedem ou concordar com qualquer coisa para ser uma pessoa legal.

Às vezes, você simplesmente não quer ir.

Às vezes, não pode.

Às vezes, determinada situação faz você se sentir desconfortável.

E dizer “não” nesses momentos é uma forma de respeitar seus próprios limites.

Também existe o “não” para você mesma.

“Não vou ficar mais uma hora me comparando.”

“Não vou apagar todas as minhas fotos porque não gostei de uma.”

“Não vou me chamar de burra porque errei uma questão.”

Isso não significa ignorar seus problemas. Significa tentar não piorar as coisas com uma cobrança desnecessária.

Melhorar autoestima aos poucos é mais realista do que tentar mudar tudo

Talvez você leia tudo isso e pense: “Tá, mas eu ainda não gosto muito de mim”.

E tudo bem. Você não precisa terminar este artigo se sentindo completamente diferente.

O objetivo de melhorar autoestima aos poucos é justamente não transformar isso em mais uma obrigação.

Escolha uma coisa.

Talvez parar de seguir uma conta que sempre faz você se comparar. Talvez escrever uma pequena conquista no celular. Talvez conversar com alguém. Talvez simplesmente descansar sem se sentir culpada.

Depois, outro dia, você tenta outra coisa.

A autoestima não precisa ser perfeita para começar a melhorar. E você não precisa esperar se sentir confiante para começar a se tratar com um pouco mais de respeito.

Cada pessoa vai encontrar um caminho diferente. Algumas coisas vão funcionar para você e outras não. Tem dias que escrever ajuda. Em outros, você vai preferir ouvir música e esquecer o celular em algum canto.

Faz parte.

O importante é não transformar cada insegurança em uma prova de que existe alguma coisa errada com você.

Perguntas frequentes sobre autoestima na adolescência

Como melhorar a autoestima de uma adolescente?

Começar pequeno costuma ser mais fácil. Cuidar do básico, reconhecer pequenas conquistas, diminuir comparações, conversar com pessoas de confiança e fazer atividades de que você gosta podem ajudar.

O processo não precisa acontecer de uma vez. A ideia de melhorar autoestima aos poucos é justamente construir mudanças que sejam possíveis de manter no dia a dia.

O que pode causar baixa autoestima?

A baixa autoestima pode aparecer por vários motivos. Críticas frequentes, bullying, comparações, conflitos, pressão escolar, dificuldades nas amizades e insatisfação com a própria aparência podem influenciar a maneira como uma pessoa enxerga a si mesma.

Também pode acontecer de a pessoa começar a se cobrar demais e transformar qualquer erro em uma prova de que não é boa o bastante.

Quais são os sinais de baixa autoestima?

Alguns sinais podem incluir autocrítica constante, dificuldade para aceitar elogios, medo exagerado de julgamento, comparação frequente, insegurança para tomar decisões e tendência a evitar situações novas por medo de errar.

Um ou outro desses comportamentos não significa necessariamente que exista um problema. Mas, se isso estiver atrapalhando bastante a rotina ou fazendo você sofrer, vale conversar com alguém de confiança e buscar orientação profissional.

Como lidar com a insegurança na adolescência?

Tente perceber de onde ela está vindo.

Talvez seja comparação com outras pessoas. Talvez seja uma dificuldade na escola. Talvez alguém esteja fazendo comentários que estão afetando você.

Conversar com alguém de confiança, fazer atividades que você gosta e reconhecer suas próprias qualidades pode ajudar. E, quando a insegurança estiver muito difícil de controlar, procurar ajuda profissional é uma opção importante.

Dá para ter autoestima alta rapidamente?

Provavelmente não é uma boa ideia pensar em autoestima como algo que precisa ficar “alto” rapidamente.

É mais realista pensar em construir uma relação melhor consigo mesma ao longo do tempo. Pequenas mudanças, autoconhecimento, limites e momentos de autocuidado podem fazer parte desse processo.

Não existe um prazo para isso.

Você não precisa virar outra pessoa

Talvez essa seja a parte mais simples de tudo.

Melhorar autoestima aos poucos não significa se transformar em uma pessoa superconfiante que nunca tem insegurança.

Você ainda pode ter dias ruins. Pode se comparar. Pode não gostar de uma foto. Pode errar uma prova, mudar de opinião, ficar com vergonha ou não saber o que fazer em determinada situação.

A diferença está em não usar essas coisas para definir seu valor inteiro.

Comece pelo que parece possível hoje. Uma pequena mudança já é suficiente.

E amanhã você pode continuar.